운동할 때에 좋은 자세와 잘못된 자세

운동을 할 때에는 운동량보다는 운동 자세가 중요하다. 운동을 많이 할수록 건강에는 좋지만 혹시 잘못된 자세로 운동을 계속한다면 원치 않는 질병을 갖게 될 수 도 있다. 아래에 각 운동에 있어서 좋은 자세와 잘못된 자세를 알아보도록 하겠다.

 

 

걷기 운동

▶ 좋은 자세 

걷기 운동할 때에 좋은 자세는 걸을 때에 시선을 10~15m 앞에 두고 상체는 곧게 세워 어깨와 가슴 및 허리를 꼿꼿이 한다. 다리는 '11'자로 걷고 무릎 사이가 스치듯 교차하게 걷고 발은 발뒤꿈치부터 발바닥 그리고 발가락 순으로 체중을 실으면서 걷는 것이 좋다. 또한 팔은 앞뒤로 자연스럽게 흔들고 손은 달걀을 잡은 듯 가볍게 주먹을 주고 걸으면 좋다. 

 

▶ 안 좋은 자세 

걷기 운동을 할 때에는 발바닥 전체로 땅을 디디는 것은 좋지 않다. 이렇게 하면 그 충격이 발, 무릎, 골반, 허리까지 전달이 된다. 또한 이러한 걷기 자세는 다음 발걸음을 위해 발바닥을 뒤로 밀면서 무릎 뒤 통증을 유발할 수 있기 때문이다. 이로 인해서 '거위 발 건염'이 발생할 수 있다.

 

코어 운동

▶ 좋은 자세

코어 운동을 할 때에는 거울을 통해서 자신의 동작을 실시간으로 확인하는 것이 좋다. 플랭크의 경우에는 팔꿈치에서 어깨까지의 축이 지면과 수직이 되도록 한다. 스쿼트의 경우에는 차렷 자세에서 엉덩이만 뒤로 빼고 발에서는 발뒤꿈치에만 힘을 들어가게 무게 중심축을 만든다. 윗몸일으키기의 경우에는 배의 힘으로만 상체를 일으키도록 한다. 

 

▶ 안 좋은 자세 

코오 운동을 할 때에 동작별로 자세를 제대로 유지하지 못하면 근골격계가 망가질 수가 있다. 프랭크의 경우에는 무릎을 바닥에 댄 채 복부 근육에 너무 많은 체중이 가해지지 않도록 한다. 스쿼트의 경우에는 무릎이 발끝보다 앞으로 나오는 자세를 지속하면 무릎관절에 체중이 많이 실려 연골판 파열이 올 수 있으므로 주의를 한다. 윗몸일으키기의 경우에는 뒷목을 받친 손의 힘으로 상체를 끌어올리면 목 디스크에 무리를 줄 수 있으므로 주의를 한다. 

 

 

 

덤벨 운동

▶ 좋은 자세

덤벨 운동을 할 때에는 자신이 가장 힘껏 들 수 있는 중량의 무게를 100%로 했을 때에 25% 정도의 무게가 되는 것으로 시작하는 것이 좋다. 그리고 덤벨을 들 수 있는 횟수가 10회라면 10회를 한 세트로 기준을 잡고 한다. 덤벨의 무게를 조금씩 늘렸다가 마무리할 때에는 다시 처음에 했던 가벼운 무게로 마무리하는 것이 좋다. 

 

▶ 안 좋은 자세 

덤벨 운동을 할 때에 가장 안 좋은 것은 무리한 무게의 덤벨을 드는 것이다. 덤벨 운동은 자신이 들 수 있는 무게를 들어야 하고 반동을 통해서 덤벨을 들면 어깨와 척주에 무리가 가게 된다. 이러한 잘못된 운동으로 어깨 퇴행성 질환이나 허리 디스크 등을 유발할 수 있다. 그러므로 덤벨 운동은 반동 없이 들 수 있는 덤벨을 선택해서 운동을 해야 한다. 

 

사이클 운동

▶ 좋은 자세

사이클 운동을 할 때에는 먼저 자신에 맞는 자전거의 선택이 중요하다. 핸들과 안장 사이의 거리가 팔꿈치를 가볍게 구부렸을 때 잡힐 정도면 좋다. 그리고 안장의 높이는 페달의 최저점에 발을 놓았을 때 무릎 뒤쪽이 155~160도 정도로 펴진 상태가 좋다. 또한 핸들의 높이는 허리를 꼿꼿하게 세운 상태에서 30도 정도 구부리면 적당하며 주행 시에 속도를 낼 때에는 허리를 최대 45도까지만 굽히도록 해야 한다. 

 

▶ 안 좋은 자세 

자전거를 탈 때에 자전거의 안장이 핸들보다 높으면 허리를 많이 숙여야 하고 이것을 지속하면 목과 어깨 및 허리 통증이 발생할 수 있으므로 안장의 위치가 중요하다. 또한 안장이 너무 낮아도 무릎 안쪽에 체중이 너무 많이 실리기 때문에 무릎 내 연골판이 손상될 수 있다. 사이클 운동을 할 때에는 근육 파열을 막고 근육의 빠른 회복을 위해서 30분마다 쉬면서 타는 것이 좋다. 

 

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